Microbioma intestinal: 15 factores que pueden mejorarlo o empeorarlo

Compartimos nuestro cuerpo con nuestros microbios intestinales. Ellos pueden hacernos delgados o gordos, sanos o enfermos, felices o deprimidos. Por eso muchos investigadores y médicos creen que es importante mantener nuestro microbioma bien equilibrado. Siga leyendo para conocer los numerosos factores que pueden afectar a la flora intestinal humana.


Microbioma intestinal
Nuestro microbioma intestinal es extremadamente importante. Las bacterias que llevamos tienen diversas funciones en nuestro cuerpo y afectan a nuestra vida de múltiples maneras. Por eso es importante mantenerlas en equilibrio. En este post, repasamos los distintos factores que inciden en nuestras bacterias intestinales.

Para saber más sobre el microbioma intestinal humano y cómo moldea nuestro cuerpo y nuestra mente, consulta este post:

Microbioma intestinal: 33 formas en que las bacterias intestinales afectan a tu cuerpo y a tu mente

Factores que afectan al microbioma intestinal
1) Dieta
Lo que comemostiene un gran efecto sobre nuestrasbacterias intestinales. Si las especies de bacterias buenas de los alimentos o los suplementos no tienen los combustibles o las condiciones adecuadas para crecer en su intestino, es posible que no se colonicen. Por lo tanto, su dieta tiene un mayor efecto sobre lacomposición de la microbiota intestinalque lasuplementación probiótica.

Los cambios dietéticos pueden ser responsables de hasta un 30 – 60% de los cambios en la microbiota intestinal, mientras que los genes no representan más del 12%.

Las personas que comen muchas grasas o proteínas animales tienen más Bacteroides, mientras que las que comen muchos carbohidratos tienen más Prevotella. Los Firmicutes se asocian a las dietas ricas en fibra.


La dieta occidental es alta en carne roja, grasa animal y azúcar y baja en fibra. Esto tiende a promover el crecimiento de Bacteroides.


Prevotella son las bacterias más abundantes en la mayoría de los vegetarianos.

Las modificaciones dietéticas a corto plazo cambian la microbiota de forma rápida pero también reversible. Los cambios dietéticos a largo plazo, sin embargo, pueden causar alteraciones irreversibles en la microbiota intestinal.

Un estudio investigó lo que ocurría cuando las personas comían exclusivamente dietas basadas en plantas o en animales durante 5 días. Sus bacterias cambiaron en el primer día. Sin embargo, las bacterias también volvieron al estado original 2 días después de terminar la dieta.


El consumo a largo plazo de una dieta mediterránea aumentó los productores de butirato.

Prebióticos: Fibra vegetal y almidón resistente

Los prebióticos son fibras vegetales no digeribles (carbohidratos complejos) que nutren la flora intestinal. Ellos:

Son resistentes a la acidez del estómago y a las enzimas digestivas
Llegan al colon sin digerir
Son fermentados por la microbiota intestinal en el colon
Promueven el crecimiento y la actividad de las “bacterias buenas”
Los prebióticos incluyen los oligo y polisacáridos, la inulina, el almidón resistente y la pectina.

Los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las Bifidobacterias y los Lactobacilos en los seres humanos.

También aumentan las bacterias productoras de butirato.

En 19 sujetos, la fibra aumentó la riqueza y la estabilidad general de la microbiota.

Probióticos
Los probióticos pueden aumentar los niveles de “bacterias buenas”, como los Lactobacilos y las Bifidobacterias en el intestino, al tiempo que disminuyen los niveles de microbios potencialmente dañinos

Los probióticos también aumentan los niveles de SCFA (como el butirato)

También ayudan a restaurar la microbiota intestinal después de un curso de antibióticos o una enfermedad

Alimentos que pueden mejorar la microbiota intestinal
Frutas, verduras y cereales en general (alimentos que contienen fibra)
Manzanas
Granada
Arándanos
Grosellas negras
Frambuesas negras
Frutos secos (almendras, pistachos, nueces)
Yogur  y leche fermentada (kéfir)
Kimchi
Vino tinto
Cocoa
Café
Avena
Leche de soja y leche de soja fermentada
Salvado de arroz
Aceite de oliva con tomillo
Hongo melena de león
Capsaicina (más beneficiosa para personas con dietas ricas en carne y grasa)
Ácido retinoico
Alimentos que pueden tener efectos negativos sobre las bacterias intestinales
Alimentos con efectos complejos sobre las bacterias intestinales
Ácidos grasos saturados de cadena larga 2) Estrés
El estrés puede alterar la microbiota intestinal, y esto puede, a su vez, causar diversos trastornos y enfermedades.

Un estudio abordó los efectos del estrés en el embarazo (medido como estrés autodeclarado, niveles elevados de cortisol o ambos). De los 56 bebés observados en el estudio, los nacidos de madres estresadas durante el embarazo tenían una microbiota intestinal alterada. Tenían más bacterias dañinas y niveles más bajos de “bacterias buenas”, como las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias. También eran más propensos a sufrir trastornos intestinales y reacciones alérgicas

Una situación similar se encontró en animales, donde el estrés en el embarazo alteró la microbiota intestinal de las crías El estrés modificó negativamente la microbiota intestinal en ratones. Acaban teniendo una mayor permeabilidad intestinal y se vuelven propensos a las lesiones intestinales inducidas por fármacos .


3) Ejercicio
El ejercicio puede aumentar el número de bacterias “buenas” y enriquecer la diversidad microbiana intestinal

Un estudio demostró que los jugadores de rugby de élite (40 sujetos) tenían una microbiota intestinal más rica en comparación con controles no atléticos cuidadosamente elegidos (46 sujetos). En particular, había una mayor diversidad de Firmicutes (incluida la beneficiosa Faecalibacterium prausnitzii) .


Otro estudio comparó a 40 mujeres activas y sedentarias. Las mujeres activas tenían más bacterias beneficiosas para la salud (incluyendo F. prausnitzii, Roseburia hominis, y Akkermansia muciniphila). .

Cuando un estudio comparó a 39 sujetos sanos con diversos grados de aptitud física, los individuos aptos tenían más bacterias productoras de butirato .

Una alta abundancia de Prevotella (≥2,5%) se asoció con la duración del ejercicio durante una semana media en 33 ciclistas .

El ejercicio también mejora la microbiota intestinal en animales [, 80].

Es interesante que el ejercicio en ratas a principios de su vida fue más beneficioso en comparación con el ejercicio en la edad adulta .

Aunque se ha descubierto que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso, algunos investigadores creen que el ejercicio de resistencia puede tener un efecto negativo .

El entrenamiento de tipo militar tuvo un impacto negativo en la microbiota intestinal y aumentó la inflamación intestinal en 73 soldados jóvenes .


En ratones con EII, la carrera voluntaria en rueda mejoró los síntomas. En cambio, la carrera forzada en la cinta de correr empeoró la inflamación intestinal .


4) Sueño
La falta de sueño y la baja calidad del mismo perturban la microbiota intestinal.


Nueve personas tuvieron un aumento de la proporción Firmicutes/Bacteroidetes después de dos días de privación parcial del sueño. La privación del sueño provocó un cambio en las bacterias intestinales asociado a alteraciones metabólicas (que pueden conducir al síndrome metabólico y a la diabetes) .

La fragmentación crónica del sueño alteró reversiblemente las bacterias intestinales en ratones (disminuyendo los lactobacilos beneficiosos) .

Los prebióticos dietéticos mejoraron tanto la microbiota intestinal como la calidad del sueño en ratas .

El trabajo por turnos aumenta el riesgo de obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2, y las perturbaciones en las bacterias intestinales son uno de los principales sospechosos de esta relación .

Retraso en el trabajo
El jet lag puede alterar las fluctuaciones diarias de lamicrobiota intestinal, causando un desequilibrio microbiano también conocido como disbiosis. Los ratones sin gérmenes que recibieron bacterias intestinales de ratones con jet-lag desarrollaron intolerancia a la glucosa y obesidad .

5) Medicamentos

Los antibióticos, los inhibidores de la bomba de protones, los antidepresivos, las estatinas y otros fármacos de uso común pueden alterar la microbiota de forma específica. En consecuencia, los fármacos de uso común podrían afectar a la forma en que la microbiota intestinal resiste la infección, promover o disminuir la inflamación intestinal o cambiar el metabolismo del huésped .


Antibióticos
Los antibióticos se utilizan para tratar o prevenir infecciones. Sin embargo, pueden causar daños no deseados al reducir las bacterias intestinales beneficiosas .

Los antibióticos pueden disminuir drásticamente la riqueza de la comunidad intestinal .

En algunos casos, después de un tratamiento antibiótico prolongado, ya no es posible la restauración completa de la microbiota intestinal .


Una terapia de 7 días con clindamicina, que tiene una actividad fuerte y amplia, disminuyó la diversidad de Bacteroides en 4 sujetos, en comparación con otras 4 personas que no tomaron el fármaco. La diversidad no se restableció a su nivel original ni siquiera dos años después de la terapia .

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Estos efectos también pueden transferirse a la siguiente generación. En un estudio de 606 bebés, se encontró una microbiota reducida en los bebés nacidos de madres tratadas con antibióticos.


Además, ciertas’bacterias malas’ pueden aprovechar la alteración causada por los antibióticosy multiplicarse.

Para minimizar el riesgo de disbiosis intestinal, lo mejor es utilizar antibióticos de espectro reducido siempre que sea posible .


Por último, en algunas condiciones en las que la microbiota intestinal ya está alterada, los antibióticos pueden realmente ayudar.Pueden restaurar el equilibrio microbiano intestinal disminuyendo las bacterias malas. Por ejemplo, en dos estudios con un total de 211 pacientes con SII, la rifampicina resolvió el crecimiento excesivo de bacterias malas .


Inhibidores de la bomba de protones (IBP)
El uso excesivo de IBP desplaza el microbioma intestinal hacia un estado menos saludable. Puede aumentar el riesgo de infecciones intestinales. Los IBP también parecen favorecer el crecimiento de los estreptococos, que son bacterias nocivas que pueden causar úlceras .

En un estudio de 1815 individuos, 211 usuarios de IBP tenían una menor diversidad bacteriana y el 20% de sus bacterias estaban significativamente alteradas en comparación con los no usuarios .

Los AINE
Los AINEs causan daños en el intestino delgado y úlceras. El daño puede ser peor en aquellas personas con bacterias intestinales desequilibradas.

En un ECA con 20 voluntarios sanos, los probióticos disminuyeron el daño intestinal inducido por los AINE, presumiblemente al mejorar la composición de las bacterias intestinales .

Metformina
La metformina es un fármaco que mejora los síntomas de la diabetes tipo 2. Aumenta las bacterias beneficiosas como A. muciniphila (productora de butirato) y Lactobacilos


Sin embargo, un estudio realizado en 199 pacientes diabéticos demostró que la metformina también aumentó la Escherichia, que puede ser perjudicial.

6) Fumar
Fumar cambia el microbioma intestinal. Los fumadores de tabaco tienen una menor diversidad microbiana intestinal y niveles más bajos de Bifidobacterium (20 sujetos) .

Cuando las personas dejaron de fumar, su microbiota intestinal volvió a cambiar. Básicamente, su microbiota se volvió más similar a la de las personas obesas. Esto puede explicar en parte el aumento de peso que se produce tras dejar de fumar .


En las ratas, el humo del cigarrillo disminuyó los AGCS (ácido acético, ácido propiónico y ácido butírico, producidos por las bacterias buenas). También disminuyó los niveles de bacterias beneficiosas como el Bifidobacterium .

7) Contaminación
Los contaminantes pueden alterar la microbiota intestinal y perjudicar los procesos metabólicos relacionados con la microbiota intestinal .

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Los ratones expuestos a la contaminación atmosférica tenían un microbioma intestinal alterado. Tenían niveles de butirato disminuidos y desarrollaban una inflamación intestinal aguda y crónica .

De forma similar, los bifenilos policlorados (PCB) disminuyeron la abundancia de bacterias intestinales en ratones .

8) Cirugía de bypass gástrico
Un meta-análisis de 22 estudios y un total de 562 pacientes demostró que la cirugía de bypass gástrico cambia la microbiota intestinal.Después de la cirugía,se asemeja a la microbiota de las personas más delgadas.

Sin embargo, también existen posibles efectos secundarios. Un estudio de 51 pacientes demostró que la cirugía de bypass gástrico aumentó la TMAO en dos veces. El TMAO es un producto bacteriano que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.


9) Trasplante de microbiota fecal
El trasplante de microbiota fecal es un procedimiento relativamente nuevo. Transfiere bacterias intestinales de una persona sana a un paciente con una enfermedad/trastorno. El objetivo es restaurar por completo un microbioma intestinal sano .


Hay un número limitado de estudios pero los resultados hasta ahora son prometedores.

Este procedimiento ha tenido éxito en 15 de 16 pacientes con una infección por Clostridium difficile


También se han observado resultados prometedores en la EII. Según un metaanálisis de 9 estudios, el 22% de los pacientes con colitis ulcerosa y el 60% de los pacientes con enfermedad de Crohn no presentaban síntomas después del procedimiento .


10) Geografía
Las personas de diferentes partes del mundo tienen diferentes bacterias . Sin embargo, la mayoría de estas diferencias se pueden atribuir a sus dietas.

Prevotella domina en Malawi, Venezuela, Perú, India, Tíbet, Indonesia, Tailandia y Corea.


Bacteroides dominan en EE.UU., China, Dinamarca, España, Francia y Jamaica.

Eubacterium domina en Rusia. Los rusos, en general, tienen más bacterias que pueden degradar el almidón resistente.


Los japoneses tienen más Bifidobacterias y Clostridium. También tienen bacterias intestinales que pueden descomponer los carbohidratos de las algas. Estas no se encuentran en otras personas.

Los habitantes de Burkina Faso llevan una dieta rica en fibra. Según un estudio, pueden tener cuatro veces más butirato y propionato en comparación con los europeos .

Las tribus nómadas de Tanzania tienen menos factores inflamatorios en su microbiota intestinal que los italianos .

Los amerindios aislados, que no tuvieron ningún contacto previo con los occidentales, tienen la mayor diversidad de bacterias intestinales jamás registrada .

11) Entorno urbano frente a rural
Las personas que viven en entornos rurales tienden a tener una microbiota más rica (y más saludable). Esto también está relacionado en su mayor parte con la dieta .

Por ejemplo, los niños de la zona rural de Tailandia tienen más bacterias lácticas que los niños de la zona urbana de Singapur .

12) Nacimiento y lactancia
Un estudio que siguió a 24 recién nacidos, demostró que los niños nacidos por cesárea tenían una microbiota agotada. Tenían menos Bacteroidetes en comparación con los niños nacidos por vía vaginal (24 niños) .


La microbiota infantil se asemeja a la de sus madres en el 72% de los bebés nacidos por vía vaginal. En los bebés nacidos por cesárea este parecido se reduce al 41% .


Un estudio realizado en 60 niños demostró que las diferencias en la microbiota entre los bebés nacidos por vía vaginal y por cesárea persisten hasta los 7 años de edad .

Por último, en un estudio realizado con 606 bebés, los bebés alimentados con leche de fórmula tenían menos Bifidobacterias en comparación con los bebés alimentados con leche materna .

13) Hermanos mayores
Las personas con hermanos mayores tienen una mayor diversidad microbiana intestinal en la primera infancia (un estudio de 114 lactantes) .

14) Infecciones
Las infecciones cambian nuestra microbiota intestinal. Esto es así en el caso de las infecciones bacterianas, las infecciones víricas, como la gripe o el VIH, o las infecciones por helmintos


Estas infecciones pueden causar cambios a largo plazo en las bacterias intestinales, que persisten mucho después de que la infección haya desaparecido .

La disbiosis intestinal posterior a la infección puede dar lugar a otros trastornos, como el síndrome del intestino irritable o la resistencia a la insulina.

Por ejemplo, los ratones infectados con H. pylori tienen una microbiota intestinal alterada y suelen desarrollar resistencia a la insulina como resultado .

15) Hormonas sexuales
La composición de nuestras bacterias intestinales es específica del sexo, y las diferencias de género en las bacterias intestinales tienden a surgir durante la pubertad .

En los ratones, la microbiota intestinal sufre un cambio en los machos pero no en las hembras. Castrar a los ratones durante la pubertad elimina las diferencias de sexo en los ratones adultos. Esto demuestra el papel de la testosterona en la organización de la microbiota intestinal .

Interesantemente, si las niñas en la pubertad reciben bacterias intestinales de hombres adultos, desarrollan una microbiota masculina. También terminan con niveles elevados de testosterona .

Por último, en los animales, las comunidades microbianas muestran una alta variabilidad en las hembras. Esto sugiere una posible contribución de los estrógenos pulsátiles .

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